生气的时候，最先冒出来的也许是吼声。但那份怒气下面，可能还压着别的痛。
今天想记住的话一边辨认愤怒下面的感受，一边守住清楚的边界：不能恐吓，也不能伤害。
愤怒下面可能有别的情绪
受伤了、害怕了、失望了、觉得丢脸、感觉自己无能为力。
愤怒很容易把这些盖住，但被盖住不等于消失。
不能把愤怒直接砸向对方
因为生气，就大吼、羞辱、砸东西、逼人退让，这些都不可以。
不伤人，不等于压抑感受；只是说明表达方式不能越线。
先给里面的感受命名
可以先说成“我受伤了”“我很不安”“我很失望”“我觉得很丢脸”“我很无力”。
把名字说出来，怒气就没那么混乱。
看清之后，改成请求
把攻击换成具体请求，比如“下次请提前告诉我”“那种说法请不要再用”。
比起砸过去，请求更容易被听见。
不要让它变成威吓
不管怒气背后是什么，都不能成为威吓、逼迫、堵死对方退路的理由。
如果你已经快要失控，先保安全，再谈事情。
看见愤怒底下的感受，是为了选择下一步
这不是要求把愤怒包装成悲伤或害怕。只是弄清自己想守住什么，下一步才会不同。若愤怒来自被轻视，可能需要对方承认影响并作出说明；若担心再次被抛下，可能需要确认联络约定或彼此对关系的打算。
一时说不出感受，也可以先看身体反应。下巴是否绷紧、胸口是否发闷、是否想立刻离开，再写下前一刻闪过的念头。如果最后仍只有愤怒，不必硬找另一个名称，但仍可以先拉开距离、降低音量。停止吼叫或摔东西的责任，不必等到完全理解情绪后才开始。
不知道怎么说时
- 我现在很生气，但底下其实是受伤。
- 我不想用吼的，我想先说清楚自己为什么会痛。
- 我想把它说成请求，而不是让你害怕。
会让情况更难的反应
- 把愤怒当成正当理由去压人
- 用羞辱或恐吓推进对话
- 只放大愤怒，不看底层感受
从“受伤、不安、失望、羞耻、无力”里选一个，改写成不带威吓的一句话。
做决定之前
- 我有没有说出愤怒下面的感受？
- 我有没有守住不威吓、不伤害的边界？
- 我有没有把攻击改成请求？
- 我有没有先顾安全？