生氣的時候，最先冒出來的也許是吼聲。但那份怒氣底下，可能還壓著別的痛。
今天想記住的話一邊辨認憤怒底下的感受，一邊守住清楚的界線：不能恐嚇、不能傷害。
憤怒底下可能有別的情緒
受傷了、害怕了、失望了、覺得丟臉、感覺自己無能為力。
憤怒很容易把這些蓋住，但被蓋住不等於消失。
不能把憤怒直接砸向對方
因為生氣，就大吼、羞辱、砸東西、逼人退讓，這些都不可以。
不傷人，不等於壓抑感受；只是說明表達方式不能越線。
先給裡面的感受命名
可以先說成「我受傷了」「我很不安」「我很失望」「我覺得很丟臉」「我很無力」。
把名字說出來，怒氣就沒那麼混亂。
看清之後，改成請求
把攻擊換成具體請求，例如「下次請提前告訴我」「那種說法請不要再用」。
比起砸過去，請求更容易被聽見。
不要讓它變成威嚇
不管怒氣背後是什麼，都不能成為威嚇、逼迫、堵死對方退路的理由。
如果你已經快要失控，先保安全，再談事情。
找出憤怒底下的感受，是為了決定下一步
這不是要把憤怒包裝成悲傷或害怕。只是弄清楚自己想守住什麼，接下來的做法才會不同。若生氣是因為覺得被輕視，可能需要對方承認影響並說明；若擔心再次被拋下，可能要確認聯絡約定，或彼此對關係的打算。
一時說不出感受，也可以先從身體反應開始。下巴是否繃緊、胸口是否發悶、是否想立刻離開，再寫下前一刻閃過的念頭。如果最後仍只感到憤怒，不必勉強換一個名稱，但仍能先拉開距離、放低音量。停止吼叫或摔東西的責任，不必等到完全理解情緒之後才開始。
不知道怎麼說時
- 我現在很生氣，但底下其實是受傷。
- 我不想用吼的，我想先說清楚自己為什麼會痛。
- 我想把它說成請求，而不是讓你害怕。
會讓情況更難的反應
- 把憤怒當成正當理由去壓人
- 用羞辱或恐嚇推進對話
- 只放大憤怒，不看底層感受
從「受傷、不安、失望、羞恥、無力」裡選一個，改寫成不帶威嚇的一句話。
做決定之前
- 我有沒有說出憤怒底下的感受？
- 我有沒有守住不威嚇、不傷害的界線？
- 我有沒有把攻擊改成請求？
- 我有沒有先顧安全？